Zwalczyć tłuszcz, stracić masę

Autorem artykułu jest JBmedia


Problem z nadwagą zaczyna dotyczyć coraz większej liczby osób. Zły tryb życia, niewłaściwe odżywianie, zbyt mała ilość ruchu, nieprawidłowy oddech. To główne przyczyny tego stanu. Jeżeli Ciebie też to dotyczy, być może coś powinieneś z tym zrobić.
Dieta
Spożywamy zdecydowanie zbyt dużo słonych, tłustych i słodkich produktów. Większość osób nawet nie czyta składu produktów, nie interesuje się właściwościami odżywczymi, nie sprawdza zawartości tłuszczu, węglowodanów. Tylko je jak leci. I tycie gotowe. Powszechnie wiadomo – mniej tłuszczu, więcej marchewki – tu przekłada się to, by w diecie znalazło się dużo miejsc dla warzyw, zwłaszcza surowych. Oczywiście oprócz tego, co jemy, bardzo ważne jest też w jaki sposób to robimy. Jeśli przed telewizorem bezwiednie sięgamy po kolejną porcję chipsów czy słonych orzeszków, w ten sposób nie zaspokajamy głodu, bo nie jesteśmy głodni. Po prostu dopychamy coś bezmyślnie, z przyzwyczajenia. A organizm krzyczy. Do tego dochodzi zbyt szybkie jedzenie, w czasie którego po pierwsze pochłaniamy dużo powietrza powodującego późniejsze wzdęcia, po drugie, jemy więcej niż wystarczyłoby, żeby się najeść, gdybyśmy jedli powoli. Dlaczego? Ponieważ nie od razu z żołądka i jelit do mózgu dociera informacja o ilości pokarmu. Zdarza nam się przejadać? To właśnie dlatego.
Dobra dieta to podstawa.
Tryb życia
Coś, co najciężej zmienić. Nasze przyzwyczajenia. Zbyt dużo siedzimy, źle śpimy, nie zażywamy ruchu. Do tego denerwujemy się na wszystko i na wszystkich. Idealne podłoże do tycia. To jak żyjemy, ma najważniejszy wpływ na nasze zdrowie. Ale niekoniecznie trzeba od razu wyprowadzać się w dzikie góry i porzucać komputer czy telewizor. Wystarczy spędzać przy nich odrobinę mniej czasu w ciągu dnia, a nagle okaże się, że mamy jednak mnóstwo czasu na pójście na spacer czy na basen. Można dużo pracować siedząco, ale jednocześnie zadbać o prawidłową postawę, a od czasu do czasu w ciągu chwilowej przerwy lekko się rozciągnąć. Dodatkowo jedzenie w tym samym czasie co wykonywanie obowiązków, na przykład ze słuchawką przyklejoną do ucha, nie służy ani zdrowiu, ani interesom i działa jak wpychanie orzeszków przy oglądaniu telewizji.
Trening
Warto się ruszać. Rekreacyjny ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, pozwala na lepsze dotlenienie, uruchomienie procesów spalania tłuszczu na skutek wysiłku fizycznego. Nawet regularne, szybkie spacery pomogą dużo. Można chociaż dwa razy w tygodniu pójść na siłownię czy na basen, a ze znajomymi umówić się na rower zamiast na oglądanie filmów. Ćwiczyć można w domu, w klubach, a napinając po prostu mięśnie – wszędzie, nawet jadąc autobusem. Tylko trzeba chcieć. Ruch wpływa nie tylko na spalanie tłuszczu. Wpływa na wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
Preparaty
Na rynku dostępne są różne preparaty, które pomagają w walce z tłuszczem. Za każdym razem jednak pomagają, a nie robią wszystkiego za człowieka. Nie o to chodzi, by wziąć „magiczne lekarstwo” i od razu mieć problem z głowy. Suplementy wspomagają to, nad czym sami pracujemy. Przyspieszają, zwiększają efekty, stymulują procesy. Są uzupełnieniem, które oczywiście musi podążać za prawidłowym zachowaniem i żywieniem, a niekoniecznie je wyprzedzać.
---
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Autorem artykułu jest Michał Suder


Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
1. Dieta
2. Trening
3. Suplementacja
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
---
http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Jak zregenerować mięśnie po treningu?

Biegasz, jeździsz na rowerze, a może ćwiczysz na siłowni? Chcesz mieć więcej siły i sprawniej regenerować tkankę mięśniową, aby mieć energię na kolejny dzień? Wystarczy, że zaznajomisz się z tym poradnikiem i zastosujesz się do uwag w nim zawartych.

Zjedz po treningu. Nie ma chyba nic gorszego od odpuszczenia sobie posiłku zaraz po wysiłku fizycznym. Część osób może zarzucić, że zmęczenie po treningu uniemożliwia zjedzenia czegokolwiek, a to wielki błąd.

Jeśli ktoś nie jest do tego przyzwyczajony – powinien zmusić się do wysokoenergetycznego jedzenia mając w głowię to, że bez niego nasze mięśnie ulegają degradacji. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a dopiero po nim. Ćwicząc niszczysz tkankę, aby za chwilę odbudować ją z nawiązką. Spożywaj produkty bogate w węglowodany, mikro i marko elementy, ale zarazem ogranicz do minimum tłuszcze.

Weź chłodny prysznic. Mało osób przykłada do tego większą wagę, nie zdając sobie sprawy z wagi tego w jakiej temperaturze umyjemy swoje ciało. Ciepła, gorąca woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie większego uszkodzenia tkanki mięśniowej i w końcu wydłużenia procesu regeneracji mięśni.

Odpoczywaj psychicznie i fizycznie. Pozwól na regenerację swoich mięśni, nie „spalaj” ich nadmiernym wysiłkiem. Nagły przypływ energii może być zgubny, a wykonywanie większej ilości ćwiczeń niż jesteś do tego przyzwyczajony może źle odbić się na Twoim organizmie. Weź do ręki dobrą książkę, włącz ulubioną muzykę i relaksuj się.

Wysypiaj się. To właśnie podczas snu Twój organizm najaktywniej regeneruje zniszczone podczas treningu mięśnie. Powinieneś spędzać w łóżku taką ilość czasu, która jest współmierna do wysiłku fizycznego włożonego w ćwiczenia. Wysoka aktywność siłowa powinna być zwrócona dziesięciogodzinnym snem, a wytrzymałościowa przynajmniej ośmiogodzinnym. Sen jest bardzo istotny i nie możesz go zaniedbywać przesiadywaniem kolejnych godzin przed komputerem. Kładź się wcześniej i pozwól swoim mięśniom odpocząć.

Autor: Typ1
http://www.artykuly.net.pl/index.php/jak-zregenerowac-miesnie-po-treningu/

Jak poprawić kondycję na siłowni?

Chcesz poprawić swoją sprawność przy treningu siłowym, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Masz dosyć słabych wyników? Przeczytaj ten poradnik i zastosuj się do jego treści, a zwiększysz kondycję i znacząco poprawisz swoją wydolność.

Utrzymuj odpowiednie tempo przy ćwiczeniu. Powinieneś dobierać ciężary takie, aby móc dokładnie kontrolować każde powtórzenie, ale nie rób tego zbyt wolno. Szybka praca mięśni efektywniej aktywuje tkankę, powodując szybszy ich przyrost i metabolizm. Ciężary opuszczaj wolniej niż je unosisz, ale pamiętaj o optymalnym tempie pracy.

Dobieraj optymalną ilość ćwiczeń, które nie izolują poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki temu nawet jeśli dopiero zaczynasz będzie stać Cię na więcej, a pracowanie nad całymi zespołami mięśni (np. z wykorzystaniem drążka) pozwolą na włączenie ich największych grup i w efekcie spalenie dużej części kalorii.

Dobierz odpowiedni plan treningowy, ale trzymaj się go ściśle tylko wtedy kiedy wiesz, że jesteś w stanie wykonać każde ćwiczenie popierając je nienaganną techniką. Nie oszukuj samego siebie, do treningu włączaj poszczególne partie i naucz się wykonywać powtórzenia poprawnie. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak – spytaj o poradę osoby doświadczonej (być może znajomego na siłowni) lub po prostu przerwij serię – nie kończ jej kosztem tempa i techniki.

Doceń ilość powtórzeń. Jeśli ćwiczysz siłowo, a w przykładowym ćwiczeniu jesteś w stanie zrobić ok. 15 powtórzeń to znaczy, że czas zwiększyć ciężar. Obciążenie na poziomie 70-80% Twojej maksymalnej wydolności jest odpowiednie i pozwoli na sukcesywnym zyskiwaniu siły. Powinieneś wykonywać ok. 8-10 powtórzeń w serii.

Nie rezygnuj z minutowej przerwy między kolejnymi seriami. Czujesz, że już po kilkunastu sekundach jesteś gotowy do kolejnego podejścia? Dobrze, ale poczekaj jeszcze chwile – nie nadwyrężaj swoich mięśni, zachowaj energię na później.

Autor: Typ1
http://www.artykuly.net.pl/index.php/jak-poprawic-kondycje-na-silowni/

Skuteczność 6 Weidera

Osoby, które nie są zadowolone z wyglądu swojego brzucha stanowią dość liczną grupę, często należy przy tym potwierdzić, że mają one rzeczywiste powody do niezadowolenia. Doprowadzenie brzucha do stanu, w którym przestaje być on naszą ozdobą, a staje się przeszkodą nie jest trudnym zadaniem, oczekiwanie na pozytywne efekty ewentualnych zmian ciągnie się zaś w nieskończoność. Od niedawna jednak osoby, które chcą zyskać naprawdę atrakcyjny brzuch w krótkim czasie mogą odetchnąć z ulgą, okazuje się bowiem, że pojawiło się rozwiązanie, które może je zainteresować.

Propozycją, nad którą warto się zastanowić bez względu na naszą płeć i wiek okazuje sięaerobiczna szóstka Weidera, a więc specjalny zestaw ćwiczeń, który ma za zadanie wyrzeźbić nam mięśnie brzucha i w krótkim czasie sprawić, że staną się one dokładnie takimi, o jakich marzymy. Co ciekawe, mówimy w tym miejscu o rozwiązaniu, które przypadnie do gustu zarówno młodym kulturystom dbającym o idealną rzeźbę całego ciała, jak i osobom odchudzającym się, które poprzez aktywność fizyczną pragną wzmocnić działanie stosowanej przez siebie diety. Jest to zatem propozycja niemal idealna.

Niemal, okazuje się bowiem, że nie wszystkie osoby realizujące zasady aerobicznej 6 Weidera poodchodzą entuzjastycznie do jej rezultatów, a na forach internetowych możemy zapoznać się z bardzo krytycznymi komentarzami. Już ich pobieżna analiza może nam jednak sugerować, że to nie niedostatki 6 Weidera są ich prawdziwą przyczyną, a przede wszystkim – błędy popełniane przez osoby wykonujące ćwiczenia z tego zakresu i potknięcia, które wynikają przede wszystkim z zaniedbania.

Osoby, które decydują się na ćwiczenie godnie z założeniami 6 Weidera powinny zastanowić się zatem nad tym, czy rzeczywiście wykonują program ćwiczeń tak, jak oczekują tego od nich jego twórcy. Na szczęście, odpowiedź na to pytanie nie jest trudna, publikacji poświęconych temu oryginalnemu zestawowi ćwiczeń ułatwiających wyrzeźbienie idealnego brzucha nie brakuje bowiem ani w polskiej prasie, ani na kolejnych stronach internetowych.

Co ważne, dzięki możliwościom Internetu bez trudu znajdziemy nie tylko dokładne opisy kolejnych ćwiczeń, ale również filmy instruktażowe, dzięki którym również możemy liczyć na to, że o nasz brzuch będziemy dbali zgodnie z zaleceniami. W razie wątpliwości, nie zaszkodzi zresztą skonsultować się z trenerem z pobliskiej siłowni.

Autor: pawel
http://www.artykuly.net.pl/index.php/skutecznosc-6-weidera/

Jaki prezent kupić?

Wybór prezentów od zawsze nie jest kwestią prostą . Wiele czynników pływa na to jaką niespodziankę chciałaby dostać dana osoba. Zleży to od tego czy jest chłopakiem czy dziewczyną, czym się ta osoba interesuje, co ma, a czego potrzebuje, no i z jakiej okazji ma być ten podarunek. Już po tych przykładach wybór nie jest sprawą łatwą.

Czynnikiem utrudniającym jest także chęć kupienia przesz nas czegoś oryginalnego, czego nie kupią pozostali goście i coś co sprawi, że nasz prezent nie zostanie szybko zapomniany. Czego nie kupować?

Jest to dosyć proste, najczęstszymi prezentami są różnego rodzaju kosmetyki, począwszy od perfum, skończywszy na kremach. Ale takim upominkiem raczej się nie wyróżnimy i będziemy jedną z wielu osób, które podarowało drugiej osobie właśnie coś takiego. Innym często dawanym prezentami jest alkohol. Ale i tu nie wykażemy się oryginalnością, pomijając aspekt, że nie każdy lubi i pije alkohol.

Nie ma też mowy o obdarowaniu kolegi lub koleżanki jaką figurką, którą można kupić już chyba wszędzie – jest to czasami ładne, ale do niczego się nie przyda i jest zwyczajnie badziewnym prezentem. Książka? Można, ale w dobie internetu także nie wszyscy je czytają. Bardzo dobrym rozwiązaniem na prezent jest podarowanie drugiej osobie czegoś do ubrania.

Wszyscy się ubieramy i lubimy chodzić w ładnych i ciekawych ubraniach, które dodają nam urody lub wyróżniają. Jeżeli chodzi o wyróżnianie się, to ciekawym rozwiązanie są koszulki z nadrukiem. Jest sporo sklepów w których na zamówienie wykonają dla Ciebie taką koszulkę lub inną część garderoby z interesującym nas napisem, zdjęciem lub grafiką, która będzie odwzorowywać osobowość lub zainteresowanie.

Jest również dobre rozwiązanie na prezent okazyjny np. osiemnaste urodziny. Może to być dodatek do głównego prezentu, ale nie musi, bo ciekawy T-shirt, który sprawi że osoba otrzymująca prezent się uśmiechnie jest wystarczającym podarunkiem. Zatem warto przyjrzeć się uważniej temu pomysłowi na ciekawy i oryginalny prezent.

Autor: Teken 
http://www.artykuly.net.pl/index.php/jaki-prezent-kupic/

Dieta cytrynowa

Dieta cytrynowa to jedna z najbardziej wydajnych diet. Dużą popularność zyskała po tym, jak kilka sławnych osób postanowiło przejść na „cytrynowy” sposób żywienia. Artykuł ma za zadanie wyjaśnić, w jaki sposób stosować dietę cytrynową.

Jak nie powrócić do poprzedniej wagi?

Opisywana dieta rzeczywiście przynosi zauważalne wyniki, choć są one jedynie chwilowe. Grozi nam szczególnie efekt jo-jo, a to z bardzo prostego powodu.

Dieta cytrynowa nie skupia się na eliminacji tkanki tłuszczowej, zatem utrzymacie docelowej sylwetki jest kłopotliwe.

W tym miejscu jest odpowiednie miejsce na pierwszą sugestię – kończąc cytrynową terapię, nie wracaj od razu do poprzedniego trybu odżywiania. Postaw na lekkie potrawy. Cięższe potrawy nie dość, że szybko anulowałyby rezultaty naszej kuracji, to na dodatek powodowały różnego rodzaju skutki uboczne jak np. ból brzucha.

Jak udoskonalić mizerny „jadłospis”?

Trzeba kilka słów poświęcić usprawnieniu przebiegu prezentowanej diety. Do lemoniady można dosypać pieprz, dzięki czemu trunek będzie bardziej wchłaniany przez nasze ciało dzięki usprawnieniu funkcjonowania układu odżywczego.

Bycie leniwym się opłaca!

Stosując dietę cytrynową, pod żadnym pozorem nie uprawiaj żadnych dodatkowych ćwiczeń fizycznych. Może to spowodować wyczerpanie organizmu, bo jadłospis naszego nowego trybu żywienia nie wytwarza faktycznie jakichkolwiek składników odżywczych, więc skąd nasz organizm ma otrzymywać energię na ponadplanowe ćwiczenia? Po prostu o tym zapomnij.

Skonsultuj się ze specjalistą

Na końcu powinno się wtrącić o konsultacji z lekarzem – przed rozpoczęciem przedstawionej diety lepiej upewnij się, czy Twój organizm jest w stanie przetrwać tak restrykcyjne reguły.

Autor: Spolecznik
http://www.artykuly.net.pl/index.php/dieta-cytrynowa/